LA RESPIRATION ABDOMINALE
Anti-stress par excellence, la respiration abdominale est facile à exécuter.
Mais si ce réflexe est naturel chez le nouveau-né, il l’est moins chez l’adulte.
Qu’est ce que la respiration abdominale ?
Lors de la respiration abdominale / ventrale ou diaphragmatique, il y a un abaissement du diaphragme qui amène un plus grand volume pulmonaire. Ce phénomène apporte donc une plus grande distribution d’oxygène dans notre sang et amènera une meilleure oxygénation des cellules. L’avantage de cette technique est qu’elle favorise une respiration avec beaucoup plus d’amplitude. Celle-ci stimulera le diaphragme et permettra aux poumons de se déployer davantage contrairement à la respiration classique qui passe uniquement par le thorax.
Qu’est-ce que le diaphragme ?
Le diaphragme est un grand muscle en forme de dôme situé à la base des poumons. La respiration diaphragmatique est destinée à vous aider à utiliser le diaphragme correctement pendant la respiration.
Pourquoi et comment pratiquer la respiration abdominale ?
La respiration abdominale va être employée dans différents domaines tels que le yoga, la sophrologie ou encore la méditation.
Au quotidien, elle peut être pratiquée pour lutter contre les épisodes de stress, d’anxiété, lors de crises d’angoisses ou bien pour réduire ses tensions. Elle est utile parce qu’elle améliore l’oxygénation du corps.
La qualité de la respiration étant meilleure, le corps va mieux, et l’équilibrage du système nerveux est meilleur, ce qui diminue la production du cortisol, l’hormone du stress. De fait, tout circule mieux et on élimine plus facilement les toxines.
Elle va également permettre une meilleure stabilité émotionnelle, un profond apaisement et permet d’augmenter la capacité de concentration.
Comprendre la respiration abdominale en 7 étapes
Etape 1 : Préparez-vous
Avant d’exercer la respiration abdominale, focalisez-vous sur la façon dont vous respirez instinctivement et essayer de compter
le nombre de seconde sur lequel vous inspirez, retenez votre
air et expirer.
La respiration abdominale à pour but de modifier la façon dont vous respirez en temps normal et augmenter votre capacité respiratoire dans le but d’accroître le relâchement et d’apprendre à mieux se focaliser :
– Fermez vos yeux et porter une attention toute particulière à l’intérieur de votre corps, nettement sur vos ressentis. Essayez de vous concentrer sur vos respirations et isolez les éléments qui vous dérangent, comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites cela dans un lieu isolé, loin des distractions.
– Puis posez-vous quelques questions :
Est-ce que vous respirez par la poitrine ou l’abdomen ? Avez-vous la sensation que votre souffle soit court ou rapide ?
Étape 2 : La posture
Allongez-vous et relâchez votre corps de sorte qu’aucune partie de celui-ci ne soit sous tensions, en train de forcer ou bien sur laquelle vous sentez une pression.
Pour ce faire, trouvez une surface plane et allongez-vous, vous pouvez être sur le dos avec les jambes légèrement pliées et vos pieds à plat sur le sol ou bien être complètement allongé, les jambes droites, la pointe des pieds vers le haut, les pieds légèrement écartés et les bras reposés sur les côtés.
Il existe plusieurs bonnes positions, cela peut également être réalisé assis, en position du papillon, jambes pliés, ou bien les jambes droites collées au sol.
Si vous avez besoin d’un support supplémentaire, placez un
coussin en dessous de vos jambes afin de garder vos genoux
en hauteur, sous votre nuque, derrière votre dos ou encore vos
pieds…
Étape 3 : Placement des mains
Une fois allongé, il sera utile de placer vos mains de façon à
ressentir votre respiration, afin de mieux la percevoir. Plusieurs postures sont possibles :
– Pour la première, placez tout d’abord une main sur la partie
supérieure de votre cage thoracique au centre de vos pectoraux, paume vers le bas.
– Pour la seconde, en dessous du plexus solaire, là où un espace sépare l’abdomen et le thorax, au niveau du diaphragme, ou bien de votre nombril, au-dessus ou en- dessous, à votre convenance.
L’objectif est de vous sentir à l’aise ainsi, n’hésitez pas à les placer là où cela vous conviendra le mieux. Tâchez de relâcher vos mains le plus possible, de façon à ce que vos coudes touchent la surface en dessous de vous.
Étape 4 : Inspirez par le nez ou la bouche
Vous devez inspirer par l’abdomen, de ce fait, il faudra soulever la main qui se trouve sur votre ventre en gonflant celui-ci, il est possible pour vous aider de visualiser ce souffle qui va venir créer une inspiration comme un flux d’air vers votre bouche ou votre nez, tel un aspirateur par exemple qui émet une aspiration d’air vers son centre. De sorte à faire bouger le support se trouvant face à votre bouche, comme une feuille de papiers par exemple. Il faudra faire en sorte de faire gonfler à son maximum votre ventre, de manière à soulever votre main qui est posée sur celui-ci.
Peu importe l’image que vous choisirez tant qu’elle vous semblera utile et familière. Vous n’avez pas forcément besoin de compter le nombre de secondes ou vous inspirez, mais vous devez inspirer lentement et progressivement jusqu’à ce que vous soyez complètement rempli d’air. Puis il vous faudra retenir cet air un court instant, une à trois secondes pour finalement l’expulsez.
Étape 5 : Expirez lentement par la bouche (ou le nez)
Vous devez inspirer par l’abdomen, de ce fait, il faudra soulever la main qui se trouve sur votre ventre en gonflant celui-ci, il est possible pour vous aider de visualiser ce souffle qui va venir créer une inspiration comme un flux d’air vers votre bouche ou votre nez, tel un aspirateur par exemple qui émet une aspiration d’air vers son centre. De sorte à faire bouger le support se trouvant face à votre bouche, comme une feuille de papiers par exemple. Il faudra faire en sorte de faire gonfler à son maximum votre ventre, de manière à soulever votre main qui est posée sur celui-ci.
Peu importe l’image que vous choisirez tant qu’elle vous semblera utile et familière. Vous n’avez pas forcément besoin de compter le nombre de secondes ou vous inspirez, mais vous devez inspirer lentement et progressivement jusqu’à ce que vous soyez complètement rempli d’air. Puis il vous faudra retenir cet air un court instant, une à trois secondes pour finalement l’expulsez.
Réalisez ces mouvements durant 5 à 10 minutes, pour ressentir de premières sensations.
En maintenant la pose, faites attention à votre respiration. Balayez mentalement chaque partie de votre corps pour déceler toute tension. Puis relâchez consciemment les tensions que vous trouvez.
Vous pouvez aussi essayer la technique de respiration Ujjayi. Sa particularité réside dans le précepte de garder ses lèvres fermées tout en expirant par le nez. Pendant l’opération, il faudra resserrer les muscles à l’arrière de votre gorge lors de la poussée à l’expiration.
Étape 6 : Répéter durant la semaine
La respiration abdominale a plusieurs avantages. Elle renforce votre diaphragme, ralentit votre rythme cardiaque, réduit votre besoin en oxygène et vous permet de respirer de façon plus efficace.
Dans l’idéal, faites cela 3 à 4 fois par jour durant 5 à 10 minutes, puis augmentez progressivement le temps de l’exercice au fur et à mesure des progrès. Même une respiration profonde pendant seulement 1 à 2 minutes lors d’une journée chargée peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer.
Étape 7 : Expérimentez différents modèles de respiration
Lorsque vous serez suffisamment à l’aise avec cette respiration abdominale, tachez de changer les rythmes et de découvrir de nouvelles méthodes. Pour cela il vous faudra commencer à compter les secondes à l’inspiration, à la rétention et à l’expiration, et jouer sur ces rythmes et ces intensités respiratoires afin d’engendrer différents comportements au sein de votre organisme car la respiration à la capacité de réguler celui-ci, l’accélérer ou bien le ralentir. Elle peut même permettre d’inhiber une douleur ou bien une tension. Ces systèmes de respirations peuvent soulager un système nerveux stressé ou même stimuler des réponses anti-inflammatoires dans votre système immunitaire.
